Как правильно делать гимнастику в возрасте

Частным клиентам Самозанятым Малому бизнесу и ИП

Еще

Гимнастика для пенсионеров — это отличный способ поднять настроение, восстановить здоровье и прийти в хорошую физическую форму. Правда, в этом деле важно не переусердствовать, иначе все старания могут обернуться проблемами. Расскажем, как физкультура и зарядка могут открыть второе дыхание, даже если сейчас не хочется подниматься с кровати. И подробно опишем самые полезные упражнения для пожилых

Дата публикации: 7 марта 2025

Противопоказания к занятиям у пенсионеров

Физкультура, лёгкие тренировки или зарядка для пенсионеров — всё это физическая активность, благодаря которой можно улучшить здоровье и настроение. К этим занятиям применимо общее правило — нагрузка приносит пользу только тогда, когда она не противопоказана, а в ином случае — вредит. Поэтому перед занятиями задайте вашему терапевту или другому врачу, у которого наблюдаетесь, четыре вопроса:

Разрешена ли гимнастика для пожилых на каждый день?
А утренняя зарядка для пенсионеров?
Если да, то какие упражнения можно делать, а какие нельзя?
А сколько по времени?

Польза гимнастики в пожилом возрасте

Чтобы начало занятий было мягким и не заставляло нервничать, найдите вид активности по душе. Если любите природу, то можно выбрать утреннюю прогулку по парку, если домашний уют, то подойдёт спокойная гимнастика для пожилых под передачу по ТВ или на YouTube. Например, можно начать с пятиминутной зарядки, повторяя движения на экране.

Если любите музыку, то можно попробовать танцы в качестве зарядки или тренировки. На первый взгляд, сложно сказать, что такая активность — это лёгкая гимнастика для пожилых. Но это идеальный вариант для новичков.

Получать удовольствие от упражнений вначале особенно важно: если вы «поймаете эту волну», то тренировки отразятся не только на показателях здоровья, но и на повседневном настроении. Это выяснили учёные из Германии, Италии, Польши и Греции. Исследователи отобрали группу людей 65 лет и старше и предложили им заниматься латиноамериканскими танцами (сальса, румба, ча-ча-ча, джайв, пасодобль) полгода два раза в неделю по полтора часа. Причём никто из них никогда не танцевал и не увлекался активным отдыхом. В результате у участников эксперимента улучшились:

сон (79,6% участников);
память (46,5%);
внимание (52%);
здоровье (98%);
настроение (100%);
адаптивность организма (22%);

уменьшение веса (56,5%);
повышение самооценки (22%);
снижение болей в спине (90,4%);
ощущение заряда энергии (86%).

Также упражнения позитивно сказались на больных диабетом. 61,5% участников указали на ремиссию, 38,5% — на улучшение трансдукции инсулина (клетки лучше реагируют на инсулин, и это способствует снижению уровня сахара в крови) и столько же — на улучшение липидного профиля. Если вы найдёте занятие по душе (необязательно это должны быть танцы), то тоже можете ощутить похожие эффекты на себе. Даже если это будет простая гимнастика для пожилых людей

Правила проведения занятий, если вам за 65

Главное правило — учитывать диагнозы и показания врачей. Если строгих ограничений нет, то, какой бы вид активности вы ни выбрали, следуйте следующим предписаниям Медицинского университета имени Н. И. Пирогова Минздрава России:

Следите за пульсом: он не должен превышать 50–75% от следующего значения: 220 минус ваш возраст. Если вам 65 лет, то этот показатель составляет 77–116 ударов в минуту;
Занимайтесь в удобной обуви и одежде: она не должна натирать, стеснять движения, сдавливать кожу;
Берите с собой бутылку воды и пейте во время занятий;
Разминайтесь (выполняйте лёгкие маховые или вращательные упражнения поочередно для крупных суставов рук и ног).

Также работники института делят физическую активность на умеренную и интенсивную. К первой относят ходьбу, танцы, йогу, лёгкие занятия с отягощениями, работу в саду, настольный теннис, плавание, уборку, упражнения на растяжку и баланс. Этими упражнениями в РНИМУ им. Н.И. Пирогова рекомендуют заниматься 150 минут в неделю. Например, по 20 минут в день — как раз совпадает со временем, которое обычно уходит на зарядку. Если говорить о трёх занятиях в неделю, то получается три раза по 50 минут — это уже не простая зарядка для пожилых, а полноценные тренировки.

К интенсивным нагрузкам учёные относят бег, ходьбу на лыжах, соревновательное плавание, силовые упражнения, быструю езду на велосипеде, бадминтон, баскетбол, футбол и другие подобные занятия. Рекомендованная продолжительность — не больше 75 минут за семь дней. К примеру, по 25 минут три раза в неделю. Вдобавок нужно пройти дополнительное обследование, чтобы исключить вред здоровью.

Но независимо от интенсивности упражнения выполняются на выдохе. Например, если приседаете, то вдох происходит в момент движения вниз, а выдох — во время подъёма.

Когда нужно прекратить занятия

В РНИМУ им. Н.И. Пирогова перечисляют список симптомов, которые свидетельствуют о чрезмерной нагрузке. Если вы ощутили один из них, то присядьте, отдохните, в этот день больше не тренируйтесь. В следующий раз уменьшите нагрузку и, если это не помогло, обратитесь к врачу для корректировки дозировки занятий. Список для паузы в занятиях в день тренировки (но не отказа от занятий в общем) выглядит так:

боли;
одышка;
головокружение;
посинение рук, ног;
сильное утомление;
потеря равновесия;
дискомфорт в груди;
превышение порога ЧСС;
нарушены ритм и проводимость сердца;
АД ниже 90/50 или выше 170/100 мм. рт. ст.;
ощущение, что кровь приливает к коже лица;
в покое ЧСС менее 50 или более 100 уд/мин.;
снижение давления или его резкое повышение;
наступил острый период какой-либо болезни (обострение, инфекции и другое).

Ходьба

Даже обычная ходьба по 20 минут в день в течение недели считается умеренной физнагрузкой, а быстрая ходьба тратит больше энергии, чем медленный бег. Начинать можно с медленной ходьбы в обычном темпе. Если после занятий в течение недели покажется, что это слишком легко, то начинайте ходить быстрее. Повышать темп можно до тех пор, пока пульс не доберётся до упомянутой выше пульсовой зоны. Методические указания по правильной ходьбе выглядят так:

Шагайте с пятки на носок.
Держите спину ровно: не горбитесь, расправьте плечи, приподнимите подбородок.
Двигайте руками: не прячьте ладони в карманы, не сцепляйте их за спиной, не складывайте руки на груди, пусть они свободно движутся в такт шагам.
Сначала идите медленно и через две минуты постепенно начинайте наращивать темп.
За 10 минут до конца прогулки сбавьте темп и постепенно доведите его до разминочного.

Упражнение сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, а пульс при ней на 10–15 ударов в минуту выше. Но для этого занятия нужны специальные палки. Главное — правильно подобрать длину. Для этого умножьте свой рост на коэффициент 0,7. Например, 165 x 0,7 = 115,5 см.

Основа техники — цикл движения рук и ног. Когда шаг делает правая нога, вперёд движется левая рука. Затем движения повторяются, но маховые и опорные руки и ноги меняются. При этом на опорную палку переносится часть веса, то есть на неё надо опереться. Вы как бы шагаете и руками, и ногами. При этом остальные правила совпадают с таковыми у обычной ходьбы. Основные ошибки:

Ходьба от локтя: нужно делать взмах от плечевого сустава, а не сгибать руку только в локте.

Недостаточный взмах: рука должна выноситься вперёд на угол в 45 градусов.

Управление палкой: надо только вынести руку вперёд, а палка коснётся земли на уровне стопы. Не нужно «втыкать» палку куда-то в определённое место, сконцентрируйтесь на выносе руки вперёд, а затем — на упоре на палку.

Приседания на стул

Это базовое упражнение, которое затрагивает почти все мышцы нижней части тела. Вместо стула можно использовать диван, но для начала лучше выбрать что-то повыше, например высокий стул.

И. п.: сидя на стуле, руки вытянуты вперёд или ладони сомкнуты на уровне груди.
Наклонить туловище вперёд.
Встать.
Сесть.
То же, что и 1.

Подъёмы коленей сидя

Если пока приседания кажутся слишком тяжёлыми, то можно разбить их на составляющие и выполнять отдельно. Например, это работа на икроножные мышцы.

И. п.: сидя на стуле.
Сделайте движение, как будто встаёте на носочки (разогните ноги в голеностопных суставах, не вставая со стула).
Вернитесь в исходное положение.
Повторите движения.

Это упражнение можно выполнять с опорой рукой о стену на случай потери равновесия. Если с этим проблем нет, то можно выполнять из и. п., когда руки вытянуты в стороны. В таком случае вдобавок это упражнение тренирует баланс.

И. п.: стойка руки в стороны.
Поднять правое колено, голень расслаблена (согнуть ногу в тазобедренном суставе).
И. п.
То же левой.

Это упражнение можно выполнять с опорой рукой о стену на случай потери равновесия. Если с этим проблем нет, то можно выполнять из и. п., когда руки вытянуты в стороны. В таком случае вдобавок это упражнение тренирует баланс.

И. п.: стойка руки в стороны.
Поднять правое колено, голень расслаблена (согнуть ногу в тазобедренном суставе).
И. п.
То же левой.

Поочерёдные подъёмы согнутых ног лёжа

Упражнение укрепляет мышцы живота и передней поверхности бедра.

И. п.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.
Согните правую ногу в тазобедренном суставе (поднимите ногу, не сгибая в коленке).
И. п.
То же самое для левой.
И. п.
Ладони уприте в пол, выполняйте упражнение медленно.

Мост

Упражнение укрепляет ягодицы и разгибатели спины.

И. п.: лёжа, ноги согнуты в коленях.

Поднимите таз.
И. п.
Ладони уприте в пол, стопы должны быть настолько близко к тазу, чтобы в верхней точке угол в коленях достигал 90 градусов. В последней фазе упражнения пола касаются ступни, спина и голова.

Заключительная часть

Каждое упражнение нужно выполнять по мере сил, и не доходите до утомления выше лёгкого. Можно начать с трёх подходов по пять раз, а утром (как зарядка для пожилых на каждый день) подойдёт поочерёдное выполнение перечисленных упражнений по пять повторений. Но сначала разомнитесь лёгкими маховыми движениями.

Когда станет слишком просто, в течение нескольких недель дойдите до 10 повторений в подходе, постепенно повышая количество повторов. Например, по одному добавочному за тренировку. Затем добавьте ещё подход. Так шаг за шагом домашняя гимнастика для пожилых может превратиться в полноценную тренировку.

Не нагружайте одну и ту же группу мышц каждый день. Чередуйте их. Например, в понедельник можно выполнять приседания, в среду — прогуляться по парку в лёгком темпе, а в пятницу — выполнить подъёмы отягощения над головой.

После тренировки растяните рабочие мышцы, чтобы убрать скованность и улучшить кровообращение. Не тянитесь рывками, делайте это медленно до лёгкого ощущения жжения. Как только заметите его, замрите в этом положении на 10 секунд и приступайте к растяжке другой группы мышц. Если упражнение не по душе, то замените его другим. Так шанс того, что вы придёте на следующую тренировку, повысится. А значит, вы станете ближе к хорошему настроению и лучшему здоровью